同学们大家好！我是你们心理老师崔老师，很高兴能给居家在线学习的你们带来一场心理讲座。新冠疫情再次打破了大家正常的生活和学习节奏，疫情、学业、人际相处的三重压力以及生活节奏的改变让我们感到很不适应，在心理造成一定的压力。

在承受压力的同时，有同学会担心自身的生命安全，有一种绝望和无助感，还会担忧自己是不是心理异常了；也有同学试了一些方法自我调节但效果不够理想；还有同学因为长时间和家人共处，心理感到压抑；最着急还有毕业班的同学们，大考将近，却遇到疫情带来的诸多不便。今天老师想和大家聊一聊“居家在线学习如何增强心理免疫力。

今天的分享共四个部分：居家学习心理健康自评、警惕减压误区、即刻与长效减压方法、及时伸出求助的手。

 

第一部分      

    先请同学们，和我一起做一个自我评估，按1-5打分，分数越高表示感受到的程度越强烈，频率也越频繁：

    1. 感到无聊，烦闷，不顺心。

    2. 注意力很难集中、记忆力下降

    3. 频繁查看疫情相关资讯，有灾难化的想法

    4. 焦虑、恐慌、担心自己及家人患病

    5. 无法出门产生不安、消沉、抑郁、易怒等情绪

    6. 易冲动、烦躁，会无所事事，懒于学习、不思读书或沉迷手机游戏网络电视

    7. 人际交往范围变窄、交往能力和欲望下降、易与家人争吵等问题

    8. 出现无明显原因的疼痛问题、消化系统问题、饮食问题和睡眠问题

    9. 出现反复洗手、消毒等

    10. 担心自己的学业，想到学习就焦虑

    以上10道题目，如果有超过3道都是打分超过3分的同学，说明你现在的压力比较大。需要及时调适。

   

 

  第二部分      

    警惕减压误区。让我们先认识不良减压方式。比如“一焦虑就刷手机、过度玩手机游戏，每次超过1个小时、暴饮暴食、发泄摔东西、和家人吵架甚至动手、观看暴力恐怖影视作品、长时间不规律睡觉、用锋利的工具弄伤自己、长时间哭泣等。”这些方式也许有的会让你短暂感到放松，但从本质上和结果上会加重你的心理问题严重程度，甚至阻碍你采用更合适方式来恢复健康。请同学一定要警惕，如果你使用的是这些方式，请学习新的方式。

   

 

  第三部分      

    那我们可以做什么来减压呢？我们分为“即刻减压法和长效恢复法”

即刻减压法是指你当下感觉到痛苦、焦虑、紧张等情绪冲击的时候，当下救火般让自己平静的办法。处于压力或情绪爆发点的同学们可以试着以下方法：

    1.深呼吸，可以借助纸袋子，塑料袋子，吸气4秒及以上，保持深深的吸气，最好是用腹式呼吸，就好像你在闻花香。停住2秒，接着像吹气球一样慢慢的吐气，越慢越好。

    2.单个鼻孔呼吸，用一直手指按住一个鼻孔，用另一个鼻孔呼吸，这样会让我们吸入更多的空气，让身体冷静下来。

    3.蝴蝶拍，首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，速度要慢，轻拍 4—6 轮为一组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

    4.肌肉放松，用尽全力握住拳手，10秒以上，一下子松开，反复几次。

    5.着陆技术，选择一个点，保持盯着看，至少30s。如果你发现自己极度担心或焦虑，或许你可以观察你所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。

    6.试着说出或想到让你喜欢的环境、人、物品。例如“海浪拍在沙滩上、开心果、可乐、乳胶枕头、贝多芬的月光、小宝宝的酒窝” 或许你也可以想一个你深爱的或者深爱你的人的面容，也可以哼唱你喜欢的童年歌曲，或者对着镜子给自己一个微笑。

    7.拿出一张纸，在纸上随意的图画，也可以选择一个形状、一个线条不断重复。

    8.轻疗愈法，尽管______（把你的“压力事件”填进去），但我还是全然地接纳我自己。”说三遍，再按照情绪释放疗法的顺序依次敲击眉头、眼尾、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶八个穴位，边敲边大声地说提示语，视严重程度，可以反复几次。每个部位轻轻的敲2-3下。

以上八个办法至少会有一个会让你在情绪爆发点的时候平静下来。

 

接下来崔老师要介绍更长效的解压的办法。

心理学是有个情绪理论——“情绪ABC理论，由美国心理学家艾利斯提出的。其中，A代表的是（应激/情绪事件）；B代表的是（认知），C代表的是（行为结果。情绪）的第一个英文字母。并不是由A直接导致C，而是在遇到A之后，我们的认知B进行了解读。之后才有了C。因此我们可通过调整和改变我们对事物的认知和看法，改善和管理我们的情绪。”所以要减少压力，就要了解造成自身压力对应的想法。

在使用即刻减压法后，等情绪平静后，可以准备好纸和笔进行以下练习：

    1.在纸上写下脑海中所有的担心，以及反复在反刍的事情，就是你在意和过不去的地方。

    2.问问自己“我的想法符合现实吗？如果不符合，那符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？”

    3.再问自己“除了我现在想到的可能，还有其他的可能解释吗？”

    4.保持追问“如果我的想法符合现实，那这些想法对我有什么影响？是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕，让我束手无策，坐卧难安？”

    5.思考追问“如果我的朋友处于和我现在一样的处境，我会和他说什么？他会我说什么，他建议我采取什么行动”

这个练习可以反复多试几次，也可以请专业人士辅助。

 

除了以上的方法外，老师给出一些可以行动的工具箱，希望大家丰富自己的居家学习之旅。

1.每天用一句话问候一下你的朋友和家人;

2.每天记录下三件让自己感受到美好和感恩的小事;

3.每天做能让自己“微汗”的适度运动:

4.每天静心冥想2-3次，每次10分钟;

5整理电脑或手机里的老照片，回忆快乐时光:

6.把自己的房间做一次大扫除，进行“断舍离”

7.帮助父母做力所能及的家务事，比如清理冰箱;

8.和家人一起做饭，比如包饺子:

9.给一个曾经帮助过自己的人写一封信，告诉对方做了什么帮到自己，并表达真诚的感谢;

10.每周看两部经典电影，并记录自己的观影感受，或者和朋友一起讨论:

11.每天用心喝水，认真体会喝水的整个过程，嘴唇接触杯子时的感受，水在唇齿间的感受，水经由喉咙流进胃里的感受……(正念);

12.每天至少1个小时动手做自己喜欢的事(网络游戏、追剧等需用电子设备的内容除外):

13.控制使用电子设备的时间;

14.读书;

15.养花;

16.将水果切成片，一片一片品尝;

17.洗个热水澡;

18.列出平时一直未能开始的兴趣和爱好清单排序，选出可以在家里实现的活动，逐一去尝试。

   

 

  第四部分    

    同学们，没有人是一座孤岛，也没有从来不需要帮助，疫情为什么不能打败我们，因为我们有强大的祖国，有人为了我们的岁月静好而负重前行。让我们互相伸出了求助的手，选择帮助。有需要帮助一定要及时伸出你的手。心理老师在钉钉上等你们。另外这些方式请你牢记：

郑州市心理援助热线：967886

团市委12355心理热线：0371-12355

河南省精神卫生中心24小时心理援助热线：0373-7095888

      感谢大家的聆听！